Cycling Reference
Tips & Trick
Health & Fitness
Ensiklopedia
Bike Part & Review
Home » Health & Fitness

Nutrisi: Pola Makan Ideal Sebelum dan Sesudah Bersepeda

Submitted by on 23 June 2011 – 01:38

NUTRISI: POLA MAKAN IDEAL SEBELUM DAN SESUDAH BERSEPEDA. Kecukupan gizi maupun sumber energi pendongkrak stamina yang dihasilkan dari makanan yang dikonsumsi idealnya dipenuhi dalam setiap aktivitas, olahraga misalnya, dalam rubrik ini kami khususkan pada aktivitas bersepeda.

Kebutuhan sumber energi saat kita menjalani aktivitas bersepeda, apalagi bagi para pesepeda profesional yang menjalani latihan rutin tentu mesti dibedakan dengan ketika kita menjalani aktivitas rutin biasa. Simpulannya, aktivitas ekstra membutuhkan energi lebih, dan hal ini berbanding lurus dengan kebutuhan lebih pada asupan makanan Anda.

Kebutuhan asupan makanan ‘lebih’ yang saya katakan di sini pun harus diperhatikan batasannya, ingat ‘lebih’ bukan berarti ‘berlebihan’, karena ‘berlebihan’ justru berdampak buruk. Apa saja batasannya? Hal ini terkait  jumlah makanan, jenis, dan waktu konsumsi yang tepat. Berikut lima aturan sederhana terkait pola makan untuk memenuhi kecukupan energi dan stamina bagi para pengendara sepeda.

1. Makan 10-20g protein dan 20-50g karbohidrat sesegera mungkin setelah (bersepeda) pelatihan.

Ini adalah proses penyediaan nutrisi yang paling efektif dan penting yang perlu Anda ikuti. Hal ini akan memaksimalkan pemulihan, pemenuhan energi dan stamina. Kisaran asupan gizi besar untuk memperhitungkan intensitas pelatihan yang berbeda; semakin keras pelatihan semakin Anda butuhkan. Untuk menempatkan ini dalam hal makanan riil, satu potong roti berisi sekitar 12g karbohidrat, dan telur mengandung protein 6g.

2. Makanan sebelum (bersepeda) pelatihan.

Jika Anda sudah makan dalam waktu tiga jam dari awal dari sesi bersepeda, Anda tidak perlu makan lagi. Jika saat ini sudah lebih dari tiga jam, makanlah makanan kecil karbohidrat sederhana dalam waktu satu jam awal. Untuk sesi pelatihan intensif seperti interval ini penting Anda mulai sepenuhnya berbahan bakar. Setelah aturan ini akan memastikan bahwa Anda memulai pelatihan dalam bentuk terbaik. Aturan sederhana ini juga memastikan Anda tidak makan berlebihan sebelum pelatihan, merasa kembung dan tidak dapat melatih dengan baik karena Anda terlalu penuh

3. Porsi makan yang ideal bagi pesepeda

Sepiring makanan yang Anda konsumsi semestinya mengandung sepertiga sumber energi, sepertiga makanan kesehatan dan makanan sepertiga fungsi. Penuhi hak Anda atas sepiring sarapan pagi, makan siang dan makan malam secara teratur, dan Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Makanan sumber energi yang baik diantaranya makanan lambat-rilis karbohidrat seperti beras merah. Makanan pemenuh unsur kesehatan seperti buah-buahan, sayuran dan salad, sedangkan fungsi makanan adalah protein seperti daging, telur dan ikan. Lemak baik dalam segala tiga kelompok, jadi pastikan Anda menyertakan beberapa minyak, ikan atau kacang di piring Anda.

4. Asupan makanan selama –di atas- sepeda

Pada aktifitas bersepeda jarak jauh diperlukan 60g karbohidrat per jam. Selama pelatihan itu tidak masalah dari mana Anda mendapatkannya. Anda bisa mendapatkannya dari minuman, gel atau membuat cemilan lain. Tidak heran jika Anda lihat dalam sebuah perlombaan/balap sepeda, seorang atlit terlihat tidak segan-segan mengantongi pisang pada kantong jerseynya.

5. Beda berat badan, beda kebutuhan

Diet Anda harus memenuhi/mempertimbangkan seberapa berat badan Anda. Untuk itu silahkan perhatikan informasi berikut: kebutuhan karbohidrat 5-8g/kg berat badan, kebutuhan protein 1.5-2g/kg berat badan dan kebutuhan lemak 1-2g/kg berat badan. Jika Anda mengikuti aturan 1-4 Anda tidak boleh terlalu jauh dari target ini. Mereka terbukti mendukung pelatihan, meningkatkan pemulihan dan membantu Anda mendapatkan energi dan stamina dengan lebih baik.

Semoga tips NUTRISI: POLA MAKAN IDEAL SEBELUM DAN SESUDAH BERSEPEDA ini berguna, dan Happy cycling.

Leave a comment